Почему болит бок при беге и что с этим делать

С дискомфортом сталкиваются около 70% бегунов.

, и, возможно, именно это и приводит к спазму главной дыхательной мышцы. 

Однако авторы одной научной работы отметили, что теория со спазмом диафрагмы не объясняет несколько моментов: 

Чтобы объяснить боль в боку при беге, учёные предложили другую теорию: во время нагрузки внутренние органы трясутся, что приводит к раздражению париетальной брюшины. Это тонкая и гладкая мембрана, которая выстилает внутреннюю поверхность брюшной и тазовой полостей и прилегает к нижней части диафрагмы. 

Учёные предположили, что на риск боли в боку влияет плотный обед незадолго до тренировки. Это происходит за счёт растяжения желудка. После еды орган увеличивается в размерах, и висцеральная брюшина — мембрана, покрывающая внутренние органы, начинает тереться о париетальную. Это и приводит к боли. 

Кроме того, брюшина выделяет специальную смазку, чтобы органы скользили по стенкам, а не тёрлись о них. А поскольку во время упражнения человек теряет много жидкости с потом, это может повлиять на качество смазки и также увеличить трение. 

В доказательство своей теории учёные также привели два интересных случая, описанных в научной литературе. В одном из них 29-летний профессиональный бегун страдал от боли в правом боку во время нагрузок. Оказалось, что у него были врождённые спайки между желчным пузырём и брюшной стенкой. Когда их разрезали, всё прошло. 

В другом отчёте похожая проблема была у молодого триатлета. У него спайки были между восходящей ободочной кишкой и передней брюшной стенкой, и после операции по их удалению боль в боку исчезла. 

Но несмотря на эти доказательства, наверняка оправдать диафрагму и обвинить брюшину пока что нельзя. Вполне может оказаться, что боль в боку вызвана другими механизмами, о которых мы пока не знаем.

Кроме того, боль в боку может быть и по другим причинам, вообще не связанным с бегом. Как отметил автор одного исследования, похожий дискомфорт может появиться:

Если вы перестали бежать, а боль не проходит, усиливается или сопровождается другими симптомами, обратитесь к врачу. 

Что способствует возникновению боли в боку во время бега

Боль в боку при беге может возникнуть у любого человека, но некоторые факторы увеличивают риск: 

А вот пол и индекс массы тела не увеличивают риск боли в боку при беге. Хотя авторы одного исследования отметили, что люди с лишним весом часто ощущают более острый дискомфорт.

Также не влияет на риски интенсивность тренировок. Неприятное ощущение может появиться как во время работы на максимум, так и на спокойной пробежке. 

Что делать, если болит бок при беге

Пока что не существует доказанных способов наверняка предотвратить состояние или мгновенно от него избавиться. Но всё же некоторые методы могут помочь. 

Если у вас болит бок при беге, попробуйте:

От боли в боку при беге мне всегда помогало ритмичное дыхание с акцентом на выдох. Например, на четыре шага делаешь вдох, на четыре — выдох и при этом стараешься как бы полностью вытолкнуть воздух из лёгких перед следующим вдохом.

Возможно, это работает за счёт того, что для полного выдоха нужно дополнительно напрячь мышцы живота. Или просто помогает отвлечься и перетерпеть боль, а потом она проходит сама по себе.

Эти способы могут не сработать, так что если боль в боку не отступает и терпеть её сложно, остановитесь и несколько метров пройдите пешком. Как правило, через несколько минут спокойной активности дискомфорт полностью пропадает.

Можно ли предотвратить боль в боку при беге

Есть несколько способов, которые снизят риск появления боли в боку: 

Энциклопедия бегуна🏃🏻‍♀️Как я за месяц подготовилась к полумарафону по программе от DeepSeek10 стыдных вопросов про бег: отвечает врач спортивной медицины Юрий СдобниковКак начать бегать: полное руководство для новичковПочему бег и йога — идеальное сочетание для здоровья тела и ума
Источник