Как я 8 лет мучился от бессонницы — и наконец выспался благодаря когнитивно-поведенческой терапии

Посвящается всем, кто ночью просыпается каждые полчаса и до рассвета ворочается, но верит, что когда-нибудь выспится.

Так выглядит мой экземпляр книги «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Фото: Евгений Лазовский

Что такое когнитивно-поведенческая терапия бессонницы и как она работает

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — научно обоснованный метод лечения хронической неорганической бессонницы. То есть той, которая не связана, например, с апноэ во сне. В этом случае нужно в первую очередь разбираться с причиной, а не с самой бессонницей.

Эффективность КПТ‑Б подтверждают метаанализы и клинические рекомендации. Например, эксперты Американской академии медицины сна (AASM) считают КПТ‑Б стандартом для лечения бессонницы.

Главная идея проста: ты не сражаешься со сном таблетками, а возвращаешь контроль над ним через изменение режима, поведения и мышления. 

Ключевой инструмент — ограничение сна: сначала ты искусственно уменьшаешь его продолжительность до минимума, который можешь выдержать без тяжёлых последствий (обычно 5–6 часов). Потом по мере стабилизации сна каждую неделю добавляешь по 15 минут ночного отдыха. 

Важно соблюдать базовые правила гигиены сна: вставать по будильнику, ложиться в строго отведённое время, отказаться от дневного сна и кофеина. 

Один из важных принципов — контроль стимулов. Его задача — вернуть мозгу ассоциацию «кровать = сон и секс». Не удалось заснуть за 15–20 минут — встаёшь, идёшь в другую комнату или хотя бы на диван и возвращаешься, только когда снова начнёт клонить в сон. Иначе мозг станет воспринимать кровать не как место отдыха, а как арену ночных страданий.

Как я избавлялся от бессонницы с помощью когнитивно-поведенческой терапии 

Мой основной путь избавления от бессонницы по КПТ‑Б занял шесть недель — столько, сколько указано в названии книги. Для оптимального результата может потребоваться больше времени — я применял ограничение сна девять недель и сейчас переключаюсь на десятую. Теперь мой сон в разы лучше, чем раньше. Бессонницы больше нет. 

Вообще, важная часть КПТ‑Б — это именно психотерапия с участием специалиста. Авторы книги об этом честно говорят. 

Ограничивал время сна 

Некоторые исследования показывают, что ограничение сна может улучшить его качество. Идея пугала: я и так не высыпался, а тут по расчётам надо спать всего пять с половиной часов в сутки. Как так жить? Что делать всё оставшееся время? Но к тому моменту я настолько отчаялся найти что-то действенное, что идея вызывала и огромное любопытство: такого я ещё не пробовал, а вдруг наконец сработает? И сработало.

На самом деле, трудно было только в первые пару дней: сопротивляться желанию прилечь и закрыть глаза хотя бы на 10 минут было практически невыносимо. Но я напоминал себе, что так надо и что без этого от моих усилий толку не будет. Однажды на полминуты отрубился в гостиной перед телевизором. Ещё был случай, когда проснулся по будильнику, буквально на две секунды прикрыл глаза — и проспал лишний час. Но больше таких «инцидентов» не происходило. 

Ввёл в жизнь физическую активность 

Уже где-то через неделю малое количество сна стало нормой. Убивать время, которого было ну очень много, стало проще — во многом благодаря физической активности. Я начал много ходить — по 15–45 минут несколько раз в день. Это вошло в привычку и, если верить смарт-часам, улучшило целый ряд показателей вроде пульса в покое и кардиовыносливости. 

Сейчас свой день без как минимум трёх выходов на улицу я не представляю: утром это помогает проснуться, во время обеда — отключиться от работы и снизить уровень стресса, вечером — расслабиться и подготовить мозг ко сну.

Изменения показателей активности за 10 недель, собранных с помощью Apple Watch

Авторитетные международные организации в сфере здравоохранения отмечают, что регулярная физическая активность, включая простые прогулки, заметно улучшает качество сна. 

Отказался от кофеина

Влияние кофеина на продолжительность и качество сна подтверждают исследования. Запрет на него какой-то большой трагедией не был. Но когда ты привыкаешь таким способом хоть как-то выбираться из энергетической ямы, то первое время отсутствие стимулятора переносится тяжеловато. 

К концу первой недели я привык, даже с учётом того, что пришлось исключить и почти весь чай, и шоколад, и мою любимую «Пепси» без сахара — во всём этом тоже полно кофеина. 

А теперь, спустя пару месяцев после начала программы, понимаю: свою любовь к кофе я очень сильно переоценивал. Если вы обожаете именно вкус, вполне можно перейти на вариант без кофеина — отличие есть, но очень небольшое, а со временем разница вообще перестаёт ощущаться.

Сейчас читают⚡️Как кофеин связан с тревожностью

Контролировал стимулы

Спальня тоже важный момент: по правилам контроля стимулов она должна ассоциироваться только со сном и сексом. Это ваша зона полного комфорта, в которую вы приходите, только чтобы спать. В ней не место телевизору, яркому свету, в идеале даже книгам — хотя сам я грешу и читаю в спальне, но не в постели, а прямо на полу, под мягким оранжевым светом.

Далеко не у всех есть отдельная спальня — кому-то приходится спать на диване в той же комнате, где находится рабочая или другие зоны, не связанные с ночным отдыхом. В таком случае можно хотя бы как-то отделить зону сна — например, поставить рядом с диваном ширму.

Также в книге куча рекомендаций по выбору подушки, одеяла, матраса и кровати. Конечно, не каждый может себе позволить взять и разом всё это поменять, но хотя бы удобную подушку купить стоит. 

По словам авторов, правило простое: любая подушка дешевле 3 000 рублей вряд ли будет хорошей. Они советуют выбирать высококачественные натуральные или синтетические материалы. Среди доступных вариантов — натуральный латекс, силиконизированный холлофайбер, пенополиуретаны с памятью формы, а также качественные шерсть и пух. Оптимальная высота — 10–14 см, но лучше попробовать полежать самому: вдруг вам будет удобнее на чём-то более низком или высоком. Я так и сделал, за что мои спина и шея сказали мне огромное спасибо.

Освоил техники релаксации

Ближе к концу авторы предлагают ряд техник, которые помогают расслабиться — не только перед сном, но и днём. Чрезмерное напряжение в рабочее время может пагубно сказываться на качестве сна и длительности засыпания — особенно у таких тревожных, как я.

Самая интересная техника из книги — «Время беспокойства». По задумке, вы учитесь не переживать о проблемах в течение дня, потому что знаете, что для этого есть конкретные 15–30 минут вечером. Ставите себе напоминание — и забываете обо всех тревогах до определённого момента. Немного попереживали — можно прямо по списку в телефоне — и опять забыли.

Скажу честно: техники релаксации (прогрессивная мышечная релаксация, дыхание с определённой продолжительностью вдоха и выдоха) у меня не прижились. Возможно, потому, что про них в книге рассказывается лишь косвенно — по крайней мере, у меня сложилось такое ощущение. А ещё потому, что до этого я уже пробовал кучу всего из этой области, и мне не особо помогало.

Вёл дневник сна 

В книге дневник преподносится как важная часть программы. Но он не считается неотъемлемой частью КПТ‑Б. Например, в американской клинике Мейо его называют скорее диагностическим инструментом. 

А мне хотелось следовать полностью хотя бы основным аспектам программы из книги, поэтому я вёл дневник. 

Каждое утро я записывал, когда уснул, когда встал, сколько раз просыпался среди ночи, а ещё выставлял своему сну оценку. Так нагляднее видно, что ты не всегда плохо спишь, а есть конкретная динамика. Многие показатели нужно записывать по ощущениям: вряд ли можно объективно сказать, сколько часов ты реально спал.

Заполненный дневник сна за первую неделю программы — до введения ограничения сна. Фото: Евгений Лазовский

«Но ведь есть умные часы», — скажете вы. На них ориентироваться не стоит, по крайней мере поначалу. Очень важный аспект программы — ваши реальные ощущения. Чтобы вы потом могли с гордостью говорить себе: «Чувствую, что спал как убитый». К тому же некоторые данные демонстрируют, что носимые трекеры сна могут сильно ошибаться по сравнению с полисомнографией.

К слову, сейчас, после того как записал все показатели в дневник, я всё же сверяюсь с данными Apple Watch — и они почти всегда близки к тем, что я вводил по ощущениям. 

А именно из-за преувеличений у таких тревожных людей, как я, обычный недосып может превратиться в надуманную катастрофу, которая рано или поздно приведёт к хронической бессоннице.

Как я сплю сейчас

Эффект от изменений в образе жизни проявился довольно быстро. Уже через несколько дней после начала программы я засыпал за пару минут, а просыпался всего один-два раза за ночь — и снова засыпал почти сразу. 

Сейчас я сплю около 7 часов. Засыпаю за 5–10 минут, ночью просыпаюсь редко. Да, есть просадки — например, на фоне улучшений я сходил к психиатру, и мы решили, что антидепрессанты можно начать отменять. Из-за этого сон начал немного дробиться: фазы стали короче, пробуждений — чуть больше. Но это временное и абсолютно нормальное явление: нервная система пребывает в постоянном стрессе из-за того, что не понимает, куда забрали её бесплатный серотонин.

Если говорить о конкретных показателях, то вот основные изменения в цифрах:

Я не вёл дневник до начала программы, иначе первоначальные показатели были бы гораздо хуже. Но моё примерное состояние «до» и «после» можно оценить по скриншотам из «Здоровья» на iOS — данные собирались с помощью Apple Watch.

На первом скриншоте показатели сна до начала программы, на втором — во время десятой недели

В любом случае общая картина остаётся вполне удовлетворительной: бессонницы у меня теперь точно нет, осталось только вернуться к оптимальному количеству сна — я предполагаю, для меня это 7,5–8 часов. Предполагаю, что когда рассчитывал стартовую «дозу» — пять с половиной часов, немного перегнул палку, из-за чего моя программа слегка затянулась. 

Поэтому, если тоже решите ограничивать время сна, уделите этому особое внимание: вспомните, сколько часов вам хватало до бессонницы, поговорите с близкими, которые могут подтвердить и при необходимости помочь скорректировать эту цифру. Именно на основе неё с помощью простой формулы вы будете рассчитывать, с какого количества сна вам нужно начинать.

Заодно я стал внимательнее к телу: окончательно убедился, что мои головные боли — во многом от стресса, а не от плохого сна, а стресс, в свою очередь, приводит к зажимам в мышцах верхней части спины и шеи, которые, опять же, вызывают головные боли. Ну и ещё вейп — от него планирую избавиться в ближайшее время. Никотин — стимулятор, он мешает засыпать. Всё взаимосвязано — и вылеченная бессонница открыла мне на это глаза. 

Наверное, можно сказать, что сон — это не только отдых, но и индикатор того, как ты живёшь. А ещё вся эта история меня настолько вдохновила, что я решил завести телеграм-канал — пишу там про свои наблюдения из жизни, а ещё реагирую на научно-популярные и технологические новости.

Всем, кто хочет крепко спать🌛🛌🌘Проверка лайфхака: улучшится ли самочувствие, если сохранить будничный график сна в отпускеЧто такое цветной шум и правда ли он помогает лучше засыпать13 научно подтверждённых способов восстановить режим сна10 стыдных вопросов о сне: отвечает сомнолог Михаил ПолуэктовЧто такое фатальная семейная бессонница и можете ли вы ей заболеть
Источник