5 крутых движений без снарядов для нагрузки на всё тело

Такого вы ещё не пробовали.

. Теперь вы будете стоять спиной вперёд. 

Из этого положения сделайте выпад назад и накрест правой ногой и вновь развернитесь, не поднимаясь из приседа. А теперь двигайтесь в обратном направлении — сначала выпад правой ногой и разворот, затем левой ногой. 

На протяжении всего интервала не поднимайтесь из приседания и удерживайте спину прямой. 

2. Вынос ноги с разворотом вокруг себя

Встаньте на четвереньки и оторвите от пола колени. Это положение называется «медвежьей» планкой. Опираясь на правую руку и левую стопу, развернитесь в сторону и выпрямите правую ногу. 

Затем вернитесь в исходное положение, оторвите от пола левую руку и правую ногу, развернитесь влево и встаньте животом вверх. Поднимите правую руку и левую ногу, и, опираясь на оставшиеся на полу ладонь и стопу, вернитесь в исходное положение через левый бок. 

Повторите всё в другую сторону. Теперь опирайтесь на левую ладонь и правую стопу и вытягивайте вперёд левую ногу. А после возвращения в исходное положение поворачивайтесь вправо, чтобы встать животом вверх, и также вправо, чтобы вернуться в исходное положение. 

3. «Медвежья» планка с выходом в выпад

Встаньте в «медвежью» планку. Из этого положения подайте таз вверх, выпрямите ноги насколько можете и опустите локти на пол. Вновь вернитесь в планку, поставьте левую стопу рядом с левой рукой и поднимитесь, сложив руки перед грудью.

Снова опустите ладони на пол, вернитесь в исходное положение и повторите сначала. В этот раз после опускания локтей и подъёма поставьте правую ногу рядом с правой рукой. Чередуйте стороны. 

4. Переход из «лодочки» в «стол»

Лягте на спину, вытяните руки над головой, невысоко поднимите прямые ноги. Из этого положения сядьте, согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол, левую ладонь разместите за тазом. Оторвите попу от пола, поднимите левую ногу и коснитесь пальцами руки стопы. 

Затем поставьте на пол левую стопу, а правую ногу выпрямите. Одновременно с этим поменяйте руки и снова дотроньтесь пальцами руки до стопы. 

Опуститесь на попу и вернитесь в «лодочку». Повторите сначала, только теперь сперва касайтесь правой ноги левой рукой, а затем наоборот. Чередуйте через раз. 

5. Выход из «медвежьей» планки в присед

Встаньте в «медвежью» планку. Одновременно выпрямите правую ногу и левую руку. Затем сделайте то же самое с оставшимися ногой и рукой. Напрягите пресс, чтобы удержать корпус прямым. Затем по очереди верните руки и ноги обратно в «медвежью» планку. 

Опираясь на руки, с прыжком подставьте ноги ближе к рукам и выйдите в глубокий присед. Подайте колени вперёд и поставьте их на пол, выпрямитесь в тазобедренных суставах, а руки сложите перед грудью. 

Снова вернитесь в присед, потом в «медвежью» планку и повторите сначала. 

Пишите, как вам тренировка?

Продолжайте тренироваться🏋🏻🏋🏋🏻4 простых упражнения с гантелью на спину и ноги5 необычных упражнений для прокачки пресса и координации3 необычных упражнения с гирей для прокачки пресса
Источник